こんにちは。
ほぐリッチです！

年齢を重ねると、「膝が痛い」「立ち上がるときにギシッとする」「階段がつらい」など、関節のトラブルを感じる方が増えてきます。
その代表的な原因が “軟骨のすり減り” です。

今回は、軟骨はなぜすり減るのか？
そして、どうすれば痛みを予防・改善できるのかを、エビデンスのある内容だけに絞って分かりやすくお伝えします。

⸻

■ 軟骨とは？どんな役割があるの？

関節の骨と骨の端には「関節軟骨」があり、クッションの役目をしています。

主な役割は3つ。
1. 衝撃を吸収する
2. 骨同士の摩擦を減らす
3. 関節の動きをスムーズにする

軟骨には神経がほとんど無いので、すり減っても痛みは直接出ません。
しかし、その下の骨に負担がかかり炎症が起こると痛みが出るのです。

⸻

■ 軟骨がすり減る原因（※科学的根拠あり）

● 1. 加齢による軟骨の水分量低下

軟骨は年齢とともに水分と弾力が減少し、摩耗しやすくなります。

● 2. 筋力低下（特に太もも・お尻）

太もも前（大腿四頭筋）やお尻の筋肉が弱ると、関節を支えられず、直接関節に負担が集中。

→ 大規模研究でも「大腿四頭筋の筋力が強い人ほど膝痛が出にくい」と報告あり。

● 3. 体重増加

膝には 体重の3〜5倍の負荷 がかかるため、わずかな体重増加でも負担は大きい。

● 4. 歩き方・姿勢のクセ

O脚・X脚、つま先の向き、膝のねじれなど、荷重のバランスが悪いと一部分だけ摩耗。

● 5. 関節の硬さ（柔軟性低下）

股関節や足首が硬いと、動きの代償が膝など他の関節に集中。

● 6. 過去のケガ

靭帯損傷や半月板損傷などで関節の安定性が落ち、摩耗が進みやすくなる。

⸻

■ 加齢による関節痛のメカニズム

以下の流れで痛みが強くなっていきます。
1. 軟骨が薄くなる
2. 骨に炎症が起こる
3. 骨の縁がトゲのように変形（骨棘）
4. 関節が硬くなる
5. 少しの動作でも痛みが出る

放置すると変形性関節症へ進んでしまいます。

⸻

■ 【予防・改善】科学的に効果がある方法だけ厳選

● 1. 太もも（大腿四頭筋）を鍛える

最もエビデンスが強いのがこれ。

筋力が強いほど、膝痛が少ない・変形が進みにくい という研究が多く存在します。

おすすめの簡単トレーニング：
• イスに座って 膝伸ばし運動
• 壁に手をついての 軽いスクワット（痛みのない範囲）

⸻

● 2. お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）を鍛える

お尻が弱ると膝が内側に入り、軟骨が片側だけすり減ります。
• ヒップリフト
• サイドレッグレイズ

これらは特に効果的。

⸻

● 3. 柔軟性アップ（股関節・太もも・ふくらはぎ）

筋肉が硬いと関節に負担が増えるため、柔軟性改善は必須。
• もも前ストレッチ
• もも裏ストレッチ
• ふくらはぎストレッチ

「硬い部分＝関節の負担が大きい部分」です。

⸻

● 4. 体重コントロール（無理のない範囲で）

たった 2〜3kg減 でも膝の負担が大幅に軽くなります。

激しい減量は不要。
食習慣の見直しだけで十分効果が出ます。

⸻

● 5. 正しい歩き方・姿勢を身につける
• つま先を外に向けすぎない
• 膝が内側に入らない
• 重心を外側に乗せない（O脚悪化）

歩き方のクセを直すだけで関節負担が大幅に減ります。

⸻

● 6. 整骨院・医療機関での運動療法

痛みが強い場合は、専門家による運動指導 が効果的。
物理療法よりも、“運動療法”のほうが改善エビデンスは強いです。

⸻

● 7. ヒアルロン酸注射（医療的選択肢）

サプリではなく医療行為ですが、
膝関節の痛みに対しては科学的に効果が認められています。

・関節の潤滑
・炎症の軽減

ただし、個人差もあるため医師と相談しながら選択。

⸻

■ ほぐリッチ的まとめ（エビデンス重視Ver.）
• 軟骨は元には戻りにくいが、痛みは改善できる
• 特に筋力（太もも・お尻）が重要
• 柔軟性・姿勢・歩き方の改善が痛みの予防に直結
• サプリはエビデンスが弱いため“本気の改善策”からは除外
• 運動＋生活改善が最強の治療法

軟骨がすり減っていても、
痛みをコントロールしながら生活の質を上げることは十分可能 です。

「体をほぐして、心をリッチに」
一緒に身体を整えて、これからも元気で動けるカラダを作っていきましょう！

⸻

▶︎ ほぐリッチ整骨院 公式HP
https://www.hogurich-seikotsuin.com/p/8/