✅ 基本構成（週3～5回が理想）

1回30〜40分を目安に、以下のような構成にすると効果的です。

1. 準備運動（5〜10分）
• 首・肩・手首・足首の回旋運動
• 深呼吸＆全身のストレッチ
• 両手を上に伸ばして背伸び
• 肩甲骨回し
• 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ

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2. 筋力トレーニング（10〜15分）※椅子を使った安全な方法

■ 下半身
• 椅子スクワット（10回×2セット）
• 椅子に座る→立ち上がる→また座る
• つま先立ち（10回×2セット）
• 壁や椅子につかまりながらかかとを上げる

■ 上半身
• ペットボトル体操（500ml × 2本でOK）
• アームカール（肘を曲げ伸ばし）：10回
• 肩の前上げ（フロントレイズ）：10回

■ 体幹
• 座った状態で足上げ（10回ずつ）
• 椅子に座ったまま、片足ずつ持ち上げて3秒キープ

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3. バランストレーニング（5〜10分）
• 片足立ち（左右各30秒×2セット）
• 壁や机に手を添えながら
• 足踏み運動（その場で50〜100回）
• 大きく膝を上げる
• 横歩き・後ろ歩き（3歩ずつ）
• バランスを保ちながらゆっくり行う

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4. 有酸素運動（5〜10分）
• 屋内・屋外のウォーキング
• 自宅の周囲・公園などをゆっくりペースで
• できれば1日20分程度歩くのが理想

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5. 整理運動・ストレッチ（5分）
• 運動後のクールダウン
• 太もも、ふくらはぎ、肩まわりのストレッチ
• 深呼吸



🔍 注意点
• 無理のない範囲で、痛みがあれば中止。
• 水分補給を忘れずに。
• 毎日の「ちょっとした活動」（階段、掃除、買い物）も介護予防につながります。