1. 太ももの前（大腿四頭筋）を鍛える体操

膝関節を支える筋肉を強くして、膝への負担を軽減します。

▶ 大腿四頭筋セッティング

方法：
1. 仰向けに寝て、膝の下に丸めたタオルを置く。
2. 膝をタオルに押し付けるようにして、太ももに力を入れる。
3. 5秒キープし、力を抜く。
4. 10回繰り返す。

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2. ハムストリングス（太ももの裏）ストレッチ

筋肉の柔軟性を高めて膝の動きを良くします。

▶ 座位でのストレッチ

方法：
1. いすに浅く座り、片足を前に出してかかとを床につける。
2. 背筋を伸ばして、体を前に倒す。
3. 太ももの裏が伸びていればOK。
4. 20〜30秒キープ、左右交互に2〜3回。

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3. 内もも（内転筋）の強化

膝の安定性を高めます。

▶ ボール挟み体操

方法：
1. いすに座り、両膝の間にクッションやボールをはさむ。
2. 内ももに力を入れてボールをぎゅっと押す。
3. 5秒キープし、力を抜く。
4. 10回繰り返す。

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4. ふくらはぎ（腓腹筋）ストレッチ

膝の動きにも関与するので、柔軟にしておくとよいです。

▶ 壁押しストレッチ

方法：
1. 壁に向かって立ち、両手をつく。
2. 片足を後ろに引いて、かかとを床につけたまま伸ばす。
3. ふくらはぎが伸びていることを感じながら20〜30秒。
4. 反対側も同様に。