健康のための運動量の目安（厚生労働省・WHO推奨）
✅ 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）
週150分以上の中強度の運動

例：1日30分 × 週5日

中強度＝「ややきつい」と感じる程度（会話はできるが歌は無理）

または

週75分以上の高強度の運動

例：ランニング、HIITなど

高強度＝「かなりきつい」と感じる運動

✅ 筋力トレーニング（筋トレ）
週2回以上

全身の大きな筋肉（脚・背中・胸など）を使う運動を

自重トレ（スクワット・腕立て伏せなど）でもOK

運動が健康にもたらす効果
分野 効果
生活習慣病予防 高血圧・糖尿病・脂質異常症のリスク低減
心の健康 ストレス解消・不安やうつ症状の軽減
脳機能 記憶力・集中力の向上、認知症予防
筋力・骨 サルコペニア・骨粗しょう症の予防
体重管理 基礎代謝アップ・脂肪燃焼の促進

こんな工夫で日常に運動を取り入れよう
エレベーターではなく階段を使う

通勤や買い物を「歩き」に変える

1日10分×3回でもOK（こまめな運動の積み重ね）

スマホやテレビを見ながらストレッチ

スクワットやラジオ体操など、無理なく続けられるものから始める

「時間がない」「続かない」人のために…
最初は週2〜3回のウォーキングから

時間より「習慣にする」ことを意識

体調がすぐれない日は、ストレッチや軽い体操だけでも◎

運動＝きついものではなく、「体を心地よく動かす」意識でOK！

まとめ：健康のための運動は「習慣」がカギ
✅ 1日30分程度の有酸素運動を週5日
✅ 筋トレは週2回以上（自重でもOK）
✅ こまめに、楽しく、続けられる工夫を
✅ 目的は「長く元気に生きるための体づくり」