疲労回復に効果的な食事とは、エネルギーを効率よく補い、損傷した細胞や筋肉を修復し、自律神経の働きを整える栄養素をバランスよく摂ることです。特に、糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが重要です。

主な疲労回復に役立つ栄養素と食品
①【糖質（エネルギー源）】
疲労の大きな原因は「エネルギー不足」。糖質は素早くエネルギーになります。

多く含まれる食品：ごはん、パン、麺類、バナナ、はちみつ

おすすめの食べ方：運動後や朝食に、吸収のよい糖質を取り入れる

②【たんぱく質（体の修復材料）】
筋肉・内臓・血液などの再生に欠かせない栄養素。

多く含まれる食品：鶏むね肉、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、魚、乳製品

ポイント：糖質と一緒にとると、より効果的にエネルギー補給・筋肉回復できる

③【ビタミンB群（代謝サポート）】
糖質やたんぱく質のエネルギー化を助ける「疲労回復ビタミン」。

多く含まれる食品：豚肉、レバー、にんにく、玄米、卵、納豆、キノコ類

特にビタミンB1は疲れやすい人におすすめ（例：豚肉＋にんにくの組み合わせ）

④【ビタミンC・E（抗酸化作用）】
ストレスや疲労で発生する「活性酸素」を除去し、体のダメージを軽減します。

ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類

ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ、アボカド、植物油

⑤【クエン酸（疲労物質の分解をサポート）】
体内にたまった**乳酸（疲労物質）**の分解を助け、疲れを取る効果があります。

多く含まれる食品：梅干し、レモン、酢、柑橘類

食欲がないときは、酢の物やレモン水も◎

⑥【鉄・マグネシウム（ミネラル）】
貧血や筋肉のけいれん・だるさの原因になるミネラル不足にも注意。

鉄分：レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき

マグネシウム：ナッツ、海藻、納豆、玄米、豆類

疲労回復におすすめの食事例
食事例 内容
朝食 ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁＋オレンジ
昼食 玄米おにぎり＋鶏むね肉のグリル＋ブロッコリーのサラダ
夕食 豚の生姜焼き＋ほうれん草のお浸し＋豆腐＋わかめスープ
間食・軽食 バナナ＋ヨーグルト／ナッツ／レモン入りドリンク

プラスα：疲労回復のポイント
水分補給を忘れずに（脱水も疲労の原因）

食べるタイミングも大切（空腹時間が長すぎると低血糖に）

食べすぎは逆に疲れを悪化させることも → 腹八分目が理想

まとめ
疲労回復には、糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルのバランスが大切です。コンビニや外食でも組み合わせを工夫すれば疲れをとる食事は可能です。食べることも「体のメンテナンス」として、意識して取り入れましょう。